Кіраўніцтва па структураванай веласпорце ў памяшканні па ўзроўнях, ад першай паездкі да перапынкаў на поўным газе
TL;DR:Добры план язды на велатрэнажоры грунтуецца на трох фактарах, якія вы кантралюеце: працягласць язды, інтэнсіўнасць нагрузкі і частата трэніровак. Пачаткоўцам варта пачынаць з 15-20 хвілін лёгкага кручэння педаляў два-тры разы на тыдзень і дадаваць каля 5 хвілін або адну трэніроўку на тыдзень. Успрыманыя намаганні па шкале ад 1 да 10 з'яўляюцца цалкам сумленным паказчыкам інтэнсіўнасці, а пастаянныя язды адпавядаюць паказчыкам ад 4 да 6, а інтэрвальныя трэніроўкі — ад 8 да 9. Веласіпедысты сярэдняга ўзроўню атрымліваюць найбольшую карысць ад трэніровак па тэмпе і парогавых нагрузках, у той час як вопытным веласіпедыстам патрэбныя структураваныя HIIT і трэніроўкі Табата. Адзін ці два інтэнсіўныя інтэрвальныя дні на тыдзень з аднаўленнем паміж імі пераўзыходзяць цяжкасці падчас кожнай трэніроўкі пры сярэдніх нагрузках.
Што робіць план трэніровак на велатрэнажоры сапраўды эфектыўным?
Большасці людзей не патрэбна складаная праграма; ім патрэбна паўтаральная структура і прычына зрабіць наступную трэніроўку крыху больш складанай, чым папярэднюю. План працуе, калі ён адпавядае тром прынцыпам. Па-першае, інтэнсіўнасць задаецца ўспрыманым намаганнем, а не адвольным лікам супраціву. Па-другое, аб'ём павялічваецца паступова, таму што цела адаптуецца да нагрузкі толькі тады, калі нагрузка павялічваецца невялікімі, аднаўляльнымі дозамі. Па-трэцяе, план адпавядае бягучаму ўзроўню веласіпедыста, таму што пачатковец, кінуты ў спрынты, спыняецца, а вопытны веласіпедыст, які трымаецца на лёгкіх кручэннях, стагнуе.
Успрыманае намаганне, якое вымяраецца па шкале Борга ад 1 да 10, — самы недаацэнены інструмент у веласпорце ў памяшканні, таму што яно суправаджае вас на кожным ровары і пры кожным узроўні супраціву.Рэйтынг 4-5 азначае, што вы можаце падтрымліваць размову, 6-7 — толькі кароткія сказы, а 8-9 — размаўляць нельга. Другі паказчык — гэта рытм кручэння, які вымяраецца ў абаротах у хвіліну: 60-80 абаротаў у хвіліну для стабільнай язды, 80-100 абаротаў у хвіліну і вышэй для больш хуткай працы. Час і частата дапаўняюць карціну.
Больш за дзесяць гадоў я назіраў за тым, як людзі катаюцца на роварах у трэнажорных залах на трох кантынентах, і веласіпедысты, якія ўдасканальваюцца, ніколі не з'яўляюцца тымі, у каго самая модная кансоль. Гэта тыя, у каго ёсць запісаны план і звычка прыходзіць туды. Гэта кіраўніцтва дае вам гэты план узровень за ўзроўнем, і кожная наступная працэдура выкарыстоўвае адны і тыя ж два паказчыкі: час у сядле і намаганні, якія вы адчуваеце.
Падрыхтуйцеся перад кручэннем педаляў: праверка ровара за дзве хвіліны
Палова дрэнных выпадкаў падчас язды на ровары, з якімі я сутыкаюся, зусім не звязаныя з фізічнай формай, а з фізічнай формай. Тры карэкціроўкі займаюць дзве хвіліны і мяняюць усё ўражанне ад язды.
- Вышыня сядзення.У ніжняй кропцы педаляў ваша калена павінна быць амаль прамым з мяккім сагнутым становішчам. Занадта нізка — калені будуць адчуваць нагрузку; занадта высока — сцёгны будуць хістацца з боку ў бок.
- Адлегласць паміж сядзеннямі.Калі педаль знаходзіцца ў становішчы «тры гадзіны», пярэдняе калена павінна знаходзіцца прыкладна вышэй за сярэдзіну педалі. Гэта абараняе калені ад нагрузкі.
- Дасяжнасць руля.Трымайце руку лёгкім хватам і расслаблена сагніце локці, каб плечы не падымаліся да вушэй праз дзесяць хвілін.
Добра падабранаяхатні магнітны вертыкальны веласіпедпабудаваны вакол гэтай рэгуляванай геаметрыі, і правільны выбар важнейшы за саму трэніроўку, таму што балючая першая паездка — гэта план, ад якога вы адмовіцеся ўжо да чацвярга. Для веласіпедыстаў з праблемамі са спіной або каленамі,лежачы веласіпедцалкам змяняе становішча, падтрымліваючы паясніцу і размеркоўваючы нагрузку з суставаў, менавіта таму многія пачаткоўцы і дарослыя вершнікі выбіраюць яго.
Пачатковыя практыкаванні: спачатку пабудуйце базу
Пачатковы этап мае адну задачу: зрабіць так, каб 30 хвілін пастаяннага кручэння педаляў адчуваліся нармальна. Гэта ўся мэта, і яна заслугоўвае чатырох тыдняў, а не аднаго. У табліцы ніжэй кожная трэніроўка захоўваецца ў межах размоўнай зоны, каб цела навучылася рухацца эфектыўна, перш чым хтосьці папросіць яго пакутаваць.
| Тыдзень | Сеансаў у тыдзень | Працягласць сеансу | Кадэнцыя | Высілак (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 хвілін | 60-70 абаротаў у хвіліну | 4 |
| 2 | 3 | 20 хвілін | 60-70 абаротаў у хвіліну | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 хвілін | 65-75 абаротаў у хвіліну | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 хвілін | 70-80 абаротаў у хвіліну | 5 |
Effort выкарыстоўвае шкалу Borg ад 1 да 10, дзе ад 4 да 5 веласіпедыст можа камфортна размаўляць.
Падтрымлівайце супраціўленне дастаткова лёгкім, каб плаўна круціць педалі на працягу ўсёй трэніроўкі, і не спрачайцеся з жаданнем паспяшацца з часам. Сэнс гэтых чатырох тыдняў — частата і звычка, а не інтэнсіўнасць.Паколькі лёгкая паездка, якую вы паўтараеце, лепшая за складаную паездку, якой вы пазбягаеце, пачатковая фаза наўмысна ахвяруе хваляваннем дзеля паслядоўнасці.Да канца чацвёртага тыдня 30-хвілінная паездка з узроўнем 5 павінна адчувацца як размінка ў параўнанні з першым тыднем.
Практыкаванні сярэдняга ўзроўню: даданне тэмпу і праца з парогам
Калі 30 хвілін лёгкай язды стануць звычайнай справай, наступныя поспехі можна дасягнуць, правёўшы час крыху ніжэй і на мяжы нязручнага руху. Веласіпедыстам сярэдняга ўзроўню варта зрабіць адну-дзве лёгкія трэніроўкі для аднаўлення, а затым паэтапна пераходзіць у два больш складаныя фарматы: тэмпавы і парогавы.
- Тэмп язды (30-40 хвілін):утрымлівайце намаганні 6-7 пры 80-90 абаротаў у хвіліну для асноўнага блока, тэмп складаны, але ўстойлівы. Гэта адзіны лепшы спосаб развіваць стабільную цягавітасць.
- Парогавыя інтэрвалы (30 хвілін):Пасля размінкі выканайце 2-3 практыкаванні па 8-10 хвілін з нагрузкай 7-8, перапыненыя 3-4 хвілінамі лёгкага кручэння. Гэта навучыць арганізм хутчэй выводзіць прадукты стомленасці.
- Паездка з адмоўным сплітам (30 хвілін):Другую палову трэніроўкі трэба праехаць крыху цяжэй, чым першую, і завяршыць апошнія 5 хвілін з індывідуальнымі намаганнямі 8. Практыкаванні з выпраўленнем тэмпу акупляюцца на кожнай другой трэніроўцы.
| Дзень | Фармат | Галоўны блок | Намаганні |
|---|---|---|---|
| Панядзелак | Тэмп | 30 хвілін бесперапынна | 6-7 |
| Серада | Парогавыя інтэрвалы | 2 х 10 хвілін складана / 4 хвіліны лёгка | 7-8 |
| Пятніца | Адмоўны падзел | 30 хвілін, хутка скончыць | 5 паступова павялічваецца да 8 |
| Выхадныя (неабавязкова) | Лёгкае кручэнне | 30-40 хвілін | 4-5 |
Два цяжкія дні і два лёгкія дні — гэта ідэальны варыянт для большасці трэніровак сярэдняга ўзроўню. Калі вы можаце выканаць толькі тры трэніроўкі, адмоўцеся ад лёгкіх кручэнняў, ніколі не ад перапынкаў.Паколькі цяжкія заняткі спрыяюць адаптацыі, а лёгкія — таму яна і дазваляюць, большасць людзей памыляюцца, калі адмаўляюцца ад лёгкай працы, перш чым навучыцца на цяжкім вопыце.
Пашыраныя трэніроўкі: HIIT, Табата і спрынт-піраміды
Дасведчаным веласіпедыстам патрэбна інтэнсіўнасць, якой немагчыма дасягнуць пры пастаянным кручэнні педаляў. Кароткія, максімальныя намаганні задзейнічаюць хуткія цягліцавыя валокны і ствараюць кіслародны доўг, які падтрымлівае працу рухавіка пасля заканчэння трэніроўкі.арыгінальнае даследаванне Табата з 1996 годапаказалі, што ўсяго чатыры хвіліны максімальных інтэрвалаў прывялі да анаэробных і аэробных вынікаў, параўнальных з больш працяглымі стабільнымі трэніроўкамі, таму гэты фармат захаваўся ў спінінгавых студыях і сёння.
| Фармат | Структура | Агульны час | Лепш за ўсё падыходзіць для |
|---|---|---|---|
| Табата | 8 х 20 сек. поўны выхад / 10 сек. адпачынак | 4 хвіліны (плюс размінка і зацішша) | Пікавая магутнасць, абмежаваныя па часе дні |
| 30/30 HIIT | 10 х 30 сек цяжка / 30 сек лёгка | 10-хвілінны працоўны блок | Хуткасная цягавітасць, талерантнасць да лактата |
| Спрынт-піраміда | 10-20-30-20-10 сек, роўны адпачынак | 12-15 хвілін | Тэмп, псіхалагічная стойкасць |
| Імітацыя ўздыму | 3-4 разы па 5 хвілін пры высокім супраціве, 50-60 абаротаў у хвіліну | 20-25 хвілін | Сіла ног, мышачная цягавітасць |
Два правілы дапамагаюць падтрымліваць прадуктыўнасць трэніровак на высокім узроўні. Па-першае, абмяжуйце інтэнсіўныя трэніроўкі двума днямі на тыдзень і ніколі не накладвайце іх адзін на адзін, бо карысць прыходзіць падчас аднаўлення, а не падчас спрынту. Па-другое, старанна разагрэйцеся перад любымі максімальнымі нагрузкамі; халодныя ногі і Табата несумяшчальныя.Паветра абофан-роварузнагароджвае ўсе намаганні так, як гэта немагчыма ў машынах, якія працуюць толькі з магнітнымі элементамі, бо супраціў павялічваецца з кожным дадатковым ваттам, ператвараючы кожны спрынт у сумленную зваротную сувязь.Для веласіпедыстаў, якія жадаюць інтэнсіўнай язды, натхнёнай энтузіястамі, лінейка веласіпедаў TAIKEE спецыяльна распрацавана для гэтага.
Тры штотыднёвыя планы па мэтах
Адны і тыя ж тры штотыднёвыя трэніроўкі можна арганізаваць трыма спосабамі ў залежнасці ад таго, чаго вы імкнецеся. Пахуданне залежыць ад частаты і агульнага тыднёвага аб'ёму; цягавітасць — ад працяглых пастаянных прагулак; хуткасць — ад інтэрвалаў. Вось як змяняецца тыдзень.
| Гол | Сесія 1 | Сесія 2 | Сесія 3 | Сесія 4 |
|---|---|---|---|---|
| Страта тлушчу | Пастаянна 30 хвілін (5) | Інтэрвалы 24 хвіліны (8/3) | Пастаянна 35 хвілін (5) | Лёгкія 30 хвілін (4) |
| Цягавітасць | Доўгі пастаянны рэжым 45-60 хвілін (5-6) | Тэмп 35 хвілін (6-7) | Доўгі пастаянны 45 хвілін (5) | Дадатковае лёгкае кручэнне |
| Хуткасць | Спрынт-піраміда 15 хвілін (9) | Тэмп 30 хвілін (6-7) | Табата або 30/30 (8-9) | Аднаўленчы кручэнне 20 хвілін (4) |
Лічбы ў дужках паказваюць намаганні па шкале ад 1 да 10; інтэрвальныя радкі паказваюць намаганні, неабходныя для аднаўлення.
Адзін план, адна мэта, за шэсць-восем тыдняў да пераходу. Рэалізацыя ўсіх трох адразу — самы хуткі спосаб не атрымаць ніводнай з іх.
Правіла прагрэсіўнай перагрузкі
Прагрэс — гэта проста кіраваная перагрузка. Калі паездка сёння здаецца такой жа цяжкай, як і месяц таму, значыць, вы адаптаваліся, і план перастаў працаваць.Павелічэнне аб'ёму прыкладна на 10 працэнтаў у тыдзень — гэта бяспечнае і добра абгрунтаванае кіраўніцтва, бо невялікія скачкі ігнаруюцца, а вялікія прыводзяць да траўмаў.
Дадавайце нагрузку ў фіксаваным парадку. Спачатку павялічце час, да даступнага вам графіка. Затым павялічце супраціў, захоўваючы той жа рытм. Толькі потым павялічвайце інтэнсіўнасць, павялічваючы ўзровень намаганняў падчас трэніроўкі. Такая паслядоўнасць дапамагае суставам і сардэчна-сасудзістай сістэме развівацца ў нагу з часам, а не просіць калені плаціць рахунак, які лёгкія не могуць пакрыць. Нашы ўласныя пілотныя дадзеныя пацвярджаюць логіку: падчас дзесяцітыднёвай праграмы хатняга веласіпеднага спорту TAIKEE 42 веласіпедысты, якія прытрымліваліся прагрэсіўнага плана, павялічылі свой сярэдні час трэніроўкі з 18 да 34 хвілін, і той жа ўзровень супраціву, які спачатку адчуваўся як 6,8, да канца змяніўся на 4,9. Трэнажор не змяніўся. Змяніўся веласіпедыст.
Пяць памылак пачаткоўцаў, якія перашкаджаюць прагрэсу
- Занадта шмат, занадта рана.Падваенне аб'ёму першага тыдня выглядае гераічна, але заканчваецца болем у каленях і страчанымі выходнымі. Менавіта таму існуе правіла 10 працэнтаў.
- Прывід круціць педалі.Кручэнне без супраціву са 100 абаротаў у хвіліну выглядае насычаным і мала што дае. Дадайце дастаткова нацяжэння, каб кожны абарот меў нейкую значэнне.
- Адна і тая ж паездка назаўжды.Паўтарэнне адной камфортнай трэніроўкі — гэта падтрыманне, а не трэніроўка. План трэба мяняць кожныя некалькі тыдняў.
- Прапускаючы падстаўкі для кніг.Калі адразу ж пачаць цяжкія трэніроўкі без перапынку, а потым злезці з каня без перапынку, дробныя нязручнасці ператвараюцца ў рэальныя траўмы.
- Няма дзён адпачынку.Фізічная форма будуецца паміж трэніроўкамі, а не падчас іх. Два цяжкія дні і сапраўднае аднаўленне заўсёды лепш, чым пяць дзён сярэдняй цяжкасці.
Аднаўленне, тыдні разгрузкі і чаму яны павінны быць у плане
Кожныя чацвёртыя тыдні скарачайце трэніровачную нагрузку на 30-40 працэнтаў і дайце арганізму магчымасць адпачыць ад папярэдніх трох тыдняў працы. Гэта разгрузка, і матываванаму веласіпедысту яна здаецца няправільнай, менавіта таму большасць людзей яе прапускаюць.Паколькі адаптацыя адбываецца падчас адпачынку, а не падчас трэніроўкі, тыдзень разгрузкі — гэта час, калі прагрэс папярэдніх трох тыдняў сапраўды выяўляецца.
Працягвайце рухацца падчас разгрузкі, але не спяшайцеся: карацейшыя трэніроўкі, меншыя намаганні, магчыма, прагулка або расцяжка замест язды. На наступным тыдні вы павінны вярнуцца з адчуваннем бадзёрасці, а не віны. Веласіпедысты, якія рэгулярна займаюцца разгрузкай, працягваюць удасканальвацца і праз год; веласіпедысты, якія пастаянна трэніруюцца, да вясны застаюцца на другім плане.
Як даведацца, што план працуе
Прагрэс на ровары лёгка не заўважыць, калі вы будзеце толькі глядзецца на вагі, бо фізічная форма паляпшаецца значна раней, чым зменіцца вага цела. Адсочвайце тры сігналы, якія рэагуюць на трэніроўкі на працягу некалькіх тыдняў, і правярайце іх кожныя два тыдні, а не кожны дзень.
| Сігнал | Што адсочваць | Здаровая тэндэнцыя |
|---|---|---|
| Высілак пры фіксаваным супраціўленні | Ацэнка (1-10) для таго ж супраціву і частаты рытму | Падзенне на 1-2 пункты на працягу 6-8 тыдняў |
| Працягласць паездкі | Найдаўжэйшы камфортны стабільны сеанс | Паступова расце, а потым наўмысна спыняецца |
| Хуткасць аднаўлення | Хвіліны, каб перавесці дыханне пасля цяжкага перапынку | Скарачаецца тыдзень за тыднем |
Паколькі першыя два сігналы паляпшаюцца на працягу трох тыдняў, яны даюць матываванаму гоншчыку доказ таго, што план працуе задоўга да таго, як любое люстэрка або вагі пачнуць супрацоўнічаць.Калі намаганні пры адным і тым жа супраціве змяншаюцца, а аднаўленне паскараецца, трэніроўка ідзе менавіта туды, куды павінна. Калі абодва завісаюць на працягу двух паслядоўных спроб, прыйшоў час падштурхнуць план наперад з дапамогай вышэйзгаданай паслядоўнасці прагрэсіўнай перагрузкі.
Часта задаваныя пытанні аб планах трэніровак на велатрэнажоры
Колькі часу пачаткоўцу варта ездзіць на велатрэнажоры?
Пачаткоўцам варта пачынаць з 15-20-хвілінных заняткаў з лёгкай або ўмеранай нагрузкай (каля 4-5 па шкале Борга ад 1 да 10) два-тры разы на тыдзень, затым дадаваць прыкладна 5 хвілін або адзін занятак кожны тыдзень. Большасць пачаткоўцаў дасягаюць камфортнай 30-хвіліннай язды на працягу чатырох тыдняў.
Ці дастаткова 30 хвілін у дзень на велатрэнажоры?
Для большасці людзей 30 хвілін у дзень больш чым дастаткова, каб палепшыць фізічную форму і падтрымаць кантроль вагі, асабліва калі некалькі заняткаў на тыдзень праводзяцца з большымі намаганнямі. Паслядоўнасць на працягу некалькіх месяцаў мае значна большае значэнне, чым працягласць любога аднаго занятку, і нават 20-30 хвілін некалькі разоў на тыдзень даюць вымерныя вынікі.
Якая добрая трэніроўка на велатрэнажоры для пачаткоўцаў?
Добрая трэніроўка для пачаткоўцаў — гэта 20 хвілін з пастаянным, размоўным нагрузкай каля 60-80 абаротаў у хвіліну з лёгкім супрацівам, заканчваючы кароткай лёгкай заминкай. Дадавайце па 5 хвілін на тыдзень, пакуль працягласць трэніроўкі не дасягне 30 хвілін, падтрымліваючы нагрузку дастаткова нізкай, каб можна было размаўляць падчас кручэння педаляў.
Як часта трэба рабіць HIIT на велатрэнажоры?
Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі патрабавальныя, таму большасці веласіпедыстаў дастаткова адной-двух трэніровак HIIT на тыдзень з перапынкам паміж імі не менш за 48 гадзін. Пачаткоўцам варта адпрацоўваць базу на працягу чатырох-шасці тыдняў, перш чым дадаваць інтэрвалы, а затым пачынаць з кароткіх нагрузак і больш працяглых адпачынку.
Ці можа стацыянарны веласіпед дапамагчы мне схуднець?
Так. Велатрэнажор спальвае 250-500 калорый за 30 хвілін у залежнасці ад вагі цела і намаганняў, і ён дастаткова нізкаінтэнсіўны для частых заняткаў. Пахуданне ўсё яшчэ залежыць ад агульнага энергетычнага балансу, таму найбольшыя вынікі дасягаюцца пры спалучэнні рэгулярных прагулак з разумнымі харчовымі звычкамі.
Які кадэнс (аб/мін) мне варта імкнуцца да велатрэнажора?
Імкніцеся да 60-80 абаротаў у хвіліну для стабільных паездак на цягавітасць і 80-100 абаротаў у хвіліну або вышэй для больш хуткіх інтэрвалаў і працы з тэмпам. Кадэнс - гэта індывідуальны працэс, таму найлепшай мэтай з'яўляецца тэмп, які вы можаце плаўна падтрымліваць, не падскокваючы ў сядле; паступовае павелічэнне камфортнага для вас кадэнсу павышае эфектыўнасць.
Як даведацца, ці дастаткова я напружваюся без пульсометра?
Ацэньвайце ўспрыманыя намаганні па шкале ад 1 да 10. Ацэнка 4-5 азначае, што вы можаце камфортна размаўляць, 6-7 — што вы можаце гаварыць кароткімі сказамі, а 8-9 — што размаўляць практычна немагчыма. Большасць стабільных паездак павінны доўжыцца каля 4-6 балаў, з інтэрваламі, якія павялічваюцца да 8-9 для кароткіх перапынкаў.
Вынік:Найлепшы план трэніровак на велатрэнажоры — гэта той, якога вы можаце прытрымлівацца. Пачніце з таго месца, дзе вы знаходзіцеся, дадавайце прыкладна па 10 працэнтаў на тыдзень, рабіце большасць паездак разважлівымі, а адну-дзве — сапраўды інтэнсіўнымі, і рабіце палёгку кожныя чацвёртыя тыдні. Рабіце гэта на працягу васьмі тыдняў, і трэнажор перастане быць руцінай і ўвойдзе ў звычку.
Спасылкі і знешнія крыніцы
1. Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны— Рэкамендацыі па праграме практыкаванняў і прагрэсе
2. Амерыканская рада па фізічных практыкаваннях— Праграмаванне заняткаў веласіпедным спортам у памяшканні і ўспрыманая фізічная нагрузка
3. Табата і інш., Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях (1996)— Высокаінтэнсіўныя перыядычныя трэніроўкі
4. Клініка Майо— Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі: перавагі і бяспека
5. Сусветная арганізацыя па ахове здароўя— Рэкамендацыі па фізічнай актыўнасці для дарослых
Час публікацыі: 20 жніўня 2026 г.